自宅待機・在宅勤務・外出自粛などで自宅にいる時間が増えて太ってきた！
なので、ダイエットを意識している時の食事の仕方について考えてみました。
太ってきたので痩せたい・ダイエットを行うと決めた多くの方が取り組むのが、食事制限や食事の量を減らすこと。
しかし、「食事制限は意外と面倒…」「食べられないと思うとちょっとストレス」という心の声も自分から聞こえてきます。
間違った食事制限や食事量を減らすということをしたくないので、
・食事量を減らすとどんなことになりやすいのか
・ダイエットを意識している時に食事面で気を付けておきたい6つの賢い食べ方
について忘れないように記録しておきます。
食事量を減らすとどんなことになりやすいのか
まず、食事の量を減らすとどんなことを感じやすいのか？先に確認しておきます。
１、食事を減らすことがダイエット成功につながる、という訳ではない
「ダイエット＝食事を減らす！一食抜く！」という方も多いと思います。
私もついつい食事を抜いてしまえ…と思うこともありますが、 たしかに、食事を減らしたり抜いたりすることで、カロリーの摂取量を抑えることが可能になり、体重の減少につながります。
しかし、逆効果になりかねない危険性もはらんでいるのですね。
食事と食事の間が長く空きすぎると、身体が飢餓状態になり、食物の吸収を高めることにつながるリスクもあります。お腹がすきすぎてドカ食いすることもありますし(-_-;)
お相撲さんは朝は何も食べず空腹のままけいこをして、朝昼兼用でたっぷりの食事を摂り、昼からも練習をするようです。
そうすることで脂肪を蓄えつつ、筋肉量も増やすということですので、空腹の時間が長い後にたくさん食べるというのは脂肪をためやすい食べ方ということになりますね(;´Д｀)
食事を抜いてのドカ食いはダイエット中はご法度かもしれません。。。
２、食事制限をすると、お腹が空く
食事制限を行った方のほとんどが経験するのが、空腹感です。
我慢し続けることができれば良いのですが、空腹感に耐えきれず食事制限を止めて、リバウンドしてしまったという経験をお持ちの方もおられます。
３、ストレスを感じてしまう
空腹感を我慢することで、体はストレスを感じます。
ストレスを感じると、ストレスホルモンのコレチゾールという物質が増えることになり、そのせいで甘いものが食べたくなると言われています。
甘いものには糖分や脂質が豊富に含まれていますので、ダイエットを失敗させてしまう原因になりますね。
４、食事を抜いて栄養バランスが偏って、太ることもある
糖分や脂質はダイエットの際に控えておきたいものの代表ですが、体にとっては大切な存在です。
ダイエットのために食事を抜いてしまうと、体の機能にとって必要な栄養素が不足することになり、その他の栄養素を必要以上に吸収したり、体のバランスを崩してしまうことがあります。
その結果、消化、代謝といった、ダイエットにも大切な働きが滞るということにもなりかねません。
５、体調不良の原因になることもある
ストレスや栄養バランスの偏りが続くことになると、体調不良を起こすこともあります。
これでは、ダイエットを続けることもできなくなりますし、リバウンドしてしまう可能性も高くなります。
女性は、体調不良になってエストロゲン（女性ホルモン）のバランスが悪くなることで、内臓脂肪を溜めやすくするという特徴を持った「アセトアルデヒド脱水素酵素1」の働きが活発になることもあるので、注意が必要です。
ダイエットを意識している時に食事面で気を付けておきたい6つの賢い食べ方
自宅で過ごしているときに、痩せるとまではいかずとも、やっぱり太りたくはないので、こんな食べ方を心がけようと思っています。
1.食事を抜くより、栄養バランスのとれた食事を心掛ける
私たちの体は、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン類、ミネラル、食物繊維を必要としています。
それぞれに体の健康や機能に係わる役割を持っていますので、どれかひとつを一切摂取しない、というのは危険です。
一時的に体重が減ったとしても、再び摂取するようになると一気に体重が増加することもあります。
食事の際にはこれらの栄養素がバランスよく摂れるように工夫していきます。
「炭水化物抜きダイエット」や「糖質抜きダイエット」は流行していますが、それらの栄養素を一切摂取しない生活を送ることで、将来の病気リスクを高める可能性を指摘する声もあります。
ダイエットの際によく言われる「バランスのとれた食事」とは「栄養素をきちんと摂取する食事」のことです。
どの栄養素も摂取のしすぎを防いでおけば、過度に太ることはないでしょう。
2.食べる際の順番に注意する
食事を行うと、血糖値が上昇します。 若い間はあまり気にしませんが、中高年になると血糖値が急激に上昇することに気を付けておられる方も増えてきますね。
血糖値の上昇によって、ダイエットの効果を落とす理由は2点です。
ひとつ目は、糖を過剰に吸収してインスリンというホルモンが増加することで、体は「糖が余ったら体の中に溜めておこう！」という働きを行います。これにより、体内に脂肪が溜まりやすい状態をつくることになってしまいます。
ふたつ目は、急激に血糖値が上昇すると、低下していく際も急激な低下を行うために、体が「血糖値が急に下がった！これはお腹が空いてきた証拠だ！」と判断して間食したくてたまらなくなる、次の食事で食べ過ぎてしまう、ということが起こりやすくなります。
血糖値の上昇を抑えるためには、野菜などの食物繊維を始めに食べて、次に肉や魚といったタンパク質を食べる。
そして最後にごはんや麺類などの炭水化物へ、という風に食べていくことが推奨されています。
まずはサラダから何口か食べる、ということを覚えておくと普段の食事でも実践しやすいので、心がけていきたいです。
3.食べる量にも注意
栄養バランスと同じくらい大切なのが、1日のカロリー摂取量です。
やっぱりカロリーは消費カロリーが少なくなっている今、気にしないといけないですね。
1日のカロリー摂取量は、性別、年齢、毎日の運動習慣、体質によって異なりますが、目安となる数字があります。
30代女性で、運動をほとんど行っていないという場合は、1,750kcal。
同じく30代女性で、仕事などで体を動かすことがある場合は、2,000lcal。
そして、軽い運動を週に数回でも行っている場合には、2,350kcal。
スポーツジムなどでしっかりと運動している場合には、2,750kcal。
30代男性で、運動をほとんど行っていないという場合は、2,200kcal。
同じく30代男性で、仕事などで体を動かすことがある場合は、2,500lcal。
そして、軽い運動を週に数回でも行っている場合には、3,000kcal。
スポーツジムなどでしっかりと運動している場合には、3,500kcal。
これが目安とのこと。
運動をほとんど行っていない40代なら、1,500kcalくらいを目安に自分がどれくらいのカロリーを摂っているのかざっくりでも把握したいと考えています。
「あすけん」というページで食事メニューごとのカロリーが計算できるので、自分がどれだけのカロリーを摂取しているのかを知ると、食べ過ぎを防ぐことができます。
4.食事を食べる時間にも注意
1日3食の食事ですが、その食事と食事の間の時間も大切です。
例えば、昼食を12時に食べて夕食が夜9時以降になる、というのは時間が空きすぎの状態です。
こうなると、体は栄養をしっかり摂取しようとして、必要以上のものを摂取して太りやすくなることがあります。
逆に食事と食事の間隔が短すぎると、胃腸がずっと働き続けることになって負担になってしまいます。
食事と食事の間隔は4時間から6時間程度が良いので、自宅で食事をするときも意識しています。
朝の7時に朝食を食べたら、昼食は12時、夕食は17時がベストタイミングとなりますが、17時に夕食はむずかしいので、なるべく早く夕食を終えるようにしています。
また、22時から翌朝の4時までの時間帯は太りやすいと言われていますので、この時間帯に夕食、夜食を食べるのは避けるのが良いです。
自宅で過ごすなら食事時間はコントロールしやすいので、ありがたいですね。
5.食べ方も意識してよく噛んでいます
「ご飯はしっかり噛んで、ゆっくり食べましょう」と言われたことはありませんか？
実はこれはダイエットにとっても大切なこと。
ゆっくり時間をかけて食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
それに、しっかり咀嚼することで満腹中枢が刺激され、食事の量が少なくてもお腹がいっぱいになったという風に感じることができます。
時間がないとついつい早食いしてしまいますが、食事の際にはできるだけ15分から20分程度かけて食べるようにするのがおすすめです。
6.間食しても大丈夫なものを常備する
自宅にいるとついつい小腹がすいてきて、口さみしくなって、10時頃や3時頃に甘いものが欲しくなることがありますよね。
我慢して過ごすのもダイエットのためには良いのですが、ストレスをためないためにも、間食に向いているものを用意しています。
アーモンドなどのナッツ類はおやつによいですね。無塩のものを選ぶことが大事です。
女性にはイソフラボンも摂れる大豆製品もいいですね。
食事は毎日の事なので、極端なことは続けにくいです。
良い習慣を自分の癖にできるよう、自宅にいる期間に体で覚えたいです。
とにもかくにも、ストレスをためないということも大切ですので、無理なく続けていけるように気持ちを楽にして取り組みます。
皆さんも元気でお過ごしください。。
お出かけできませんが、ゴールデンウィークの天気が良すぎ・・・です(;'∀')
